Bieganie można uprawiać z wielu powodów. Niektórzy z nas biegają, aby poprawić swoją kondycję lub schudnąć, podczas gdy inni robią to jako hobby lub aby trochę poćwiczyć. Wiele z tych prób kończy się niepowodzeniem, ponieważ brakuje im motywacji i jasnego celu. Wystarczą tylko dwa do trzech tygodni joggingu, zaciskania zębów i biegania, aby stać się nawykiem. Jak sprawić, by początki biegania były przyjemniejsze? Oto kilka wskazówek!
Czego nauczyłeś się czytając ten post?
- Jak możesz zacząć biegać?
- Jak planować trasy biegowe?
- W jaką odzież najlepiej zainwestować, gdy zaczynasz biegać?
W skrócie
Nie jest łatwo zmotywować się do regularnego biegania. Nie możesz trzymać się swojego postanowienia, jeśli nie znasz kilku sztuczek. Jedną z nich jest stosowanie metody SMART do formułowania celów. Jest to akronim oznaczający (S) konkretny (M) mierzalny (A) osiągalny (R) realistyczny (T) określony w czasie. Słowa te tłumaczone są na język polski jako: konkretny (mierzalny), osiągalny (R) realistyczny (T) określony w czasie. Możesz zwiększyć swoje szanse na sukces, definiując realistyczne ramy czasowe i tworząc program. Przed pierwszym biegiem zaplanuj trasę przez park lub inny bezpieczny obszar. Powinieneś także kupić wygodne buty, aby chronić się przed urazami i bólem, a jeśli jesteś kobietą, staniki sportowe, aby utrzymać piersi na miejscu.
Zmotywuj się do biegania
Jeśli brakuje Ci motywacji, nie warto decydować się na bieganie jutro. Zdefiniuj swoje cele SMART na początku swojej przygody z bieganiem. Każda litera reprezentuje inną cechę. Według ekspertów od zarządzania czasem, metoda ta powinna zawierać pięć punktów. Wyjaśniające słowa obejmują:
- S (specific) - konkretny;
- M (measurable) = mierzalny
- A (achievable) - osiągalny,
- R (realistic - realistyczny)
- T (time-bound ) - ograniczony czasowo.
Jak takie rozwiązanie powinno wyglądać w praktyce? Przyjrzyjmy się prostemu przypadkowi. Zacznę biegać 4 razy w tygodniu, aby rozwinąć kondycję (M) i przestać odczuwać zadyszkę podczas wchodzenia po schodach. Znajdę instruktora, który ułoży dla mnie plan ćwiczeń (A) rozłożony na trzy miesiące (T). Rozsądne wydaje się założenie, że poprawisz swoją kondycję w ciągu kwartału, zwłaszcza że instruktor będzie monitorował Twoje postępy.
Możesz również znaleźć porady dotyczące biegania w Internecie - na przykład na YouTube - od znanych instruktorów, a następnie dostosować plan do swoich możliwości. Nie bądź zbyt ambitny. Powinieneś również pamiętać, że jesteś kanapowcem.
Opracuj trasy biegowe
Teoretycznie wszystko, co musisz zrobić, aby zacząć biegać, to zamknąć drzwi i biec. Dopiero po dokładnym zaplanowaniu trasy poczujesz się swobodnie. Poczucie bezpieczeństwa jest niezbędne do utrzymania stałego tempa, więc duży park może być idealnym miejscem do biegania. Nie rozpraszając się hałasem ruchu ulicznego, a zamiast tego skupiając się na pięknie świata przyrody, będziesz mniej przejmować się trudami, które musisz znosić. Unikaj dróg z jeszcze jednego powodu: Twoje stawy nie lubią asfaltu.
Wskocz w wygodne buty
Stworzyłeś już plan treningowy? Teraz nadszedł czas, aby wybrać parę wygodnych sneakersów. Jeśli biegasz częściej niż dwa razy w tygodniu przez ponad 30 minut, nie wybieraj najtańszych butów, które szybko się rozpadną i nie ochronią twoich nóg. Nasze dwa artykuły na temat Jak wybrać buty do biegania dostarczą ci informacji na temat tego, jak wybrać odpowiednie buty dla siebie i czy amortyzowane obuwie jest najlepsze. Buty do biegania z amortyzacją: tak czy nie? Faktem jest, że urazy stóp, odciski i pęcherze mogą zniechęcić ludzi do ćwiczeń. Sam fakt, że zainwestowaliśmy w nasze stopy, działa motywująco.
Jesteś kobietą? Biustonosz sportowy jest niezbędny
Biustonosze sportowe zapewniają miękkie i bezpieczne wsparcie dla piersi. Pomaga im to utrzymać naturalną pozycję i zapobiega ich rozciągnięciu i utracie jędrności. Koronkowe biustonosze nie nadają się do biegania. Mogą być wygodne na co dzień, ale nie ochronią piersi przed intensywnymi ćwiczeniami. Materiał użyty do ich produkcji nie jest w stanie odprowadzać potu i może powodować podrażnienia skóry. Wszelkie fiszbiny będą również nieprzyjemnie uciskać ciało.
Zjedz niewielki posiłek przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń.
Bieganie rano na czczo nie jest dobrym pomysłem. To zły pomysł. Będziesz potrzebować zdrowej przekąski, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z joggingiem i nie jesteś przyzwyczajony do tego typu ćwiczeń. Możesz zjeść coś lekkiego, na przykład garść migdałów lub płatki owsiane z owocami. Jeśli tryskasz energią wieczorem lub po południu, wybierz się na bieg dwie do trzech godzin po posiłku.
Rozgrzewka przed i po treningu
Rozgrzanie mięśni i stawów może zwiększyć wydajność. Zmniejszają ryzyko kontuzji i bolesności, które mogą zmusić cię do zrobienia sobie przerwy na kilka dni lub nawet tygodni. Wystarczą ćwiczenia rozgrzewające z zajęć wychowania fizycznego. Rozciąganie po zakończeniu biegu pomoże przyspieszyć regenerację.
Wstydzisz się swojej zadyszki? Nie masz się czego wstydzić!
Czujesz się zażenowany, gdy po kilkuset metrach brakuje Ci tchu i masz wrażenie, że wszyscy patrzą na Ciebie surowym wzrokiem? Niepotrzebnie. Zadyszka to paradoksalnie oznaka sukcesu - oznacza, że przejąłeś kontrolę nad swoim życiem. Organizm dostosuje się do zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Po drugie, jest mało prawdopodobne, że ktokolwiek Cię skrytykuje. Mijasz obcych ludzi, którzy są dla Ciebie anonimowi i nie zapamiętają Twojej twarzy. Po trzecie, ta metoda dawania sobie w kość ma swoje zalety. Po kilku tygodniach będziesz w stanie porównać swoje postępy, gdy osiągniesz nowe kilometry bez sapania. Po czwarte, nie powinieneś być tak krytyczny. Z doświadczenia wiemy, że wizualizacja sukcesu jest bardziej skuteczna niż krytykowanie siebie za wcześniejsze błędy. Od samego początku będziesz czuć się pewnie.
Ciesz się wysiłkiem
Śledzenie postępów zmotywuje Cię do biegania bardziej niż cokolwiek innego. Pobierz aplikację na swój telefon, która będzie śledzić dystans, czas spędzony na trasie i spalone kalorie. Możesz również zapisywać daty swoich biegów w notatniku. Jeśli chcesz osiągnąć szczuplejszą sylwetkę, możesz zapisać swoje początkowe obwody klatki piersiowej, talii i bioder i aktualizować je co 2 tygodnie.
Gdy już się uzależnisz, nie będziesz chciał żyć bez biegania. Będziesz czerpać z tego przyjemność, ponieważ odkryjesz drzemiące w Tobie wcześniej rezerwy energii, które przydadzą Ci się w Twoim nowym, bardziej wyrzeźbionym ciele. Poczujesz się też lepiej dzięki endorfinom, które uwalniają się podczas ruchu. Będziesz w stanie rozładować codzienny stres w zdrowy sposób i lepiej wykorzystać swój wolny czas. Zamiast leżeć na kanapie z poczuciem winy, że zmarnowałeś kolejne popołudnie, możesz zrobić coś dobrego dla siebie.
Uważasz, że bieganie jest nudne? Zabierz ze sobą na trening ulubioną muzykę. Zaproś znajomych do wspólnego treningu. Nie tylko pozwoli ci to pozostać w kontakcie, ale także zmotywuje cię.
Co ty na to? Jesteś gotowy na wyzwanie? Sklepiguana.pl posiada szeroką ofertę akcesoriów do biegania, w tym wygodne buty i legginsy. Znajdziesz tu również koszulki i chusty wielofunkcyjne.
Być może zechcesz spróbować swoich sił w innej dyscyplinie. Czytaj:
Sport odpowiedzią na wszystkie problemy! Jak aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie?
Rolki dla początkujących. O czym pamiętać podczas pierwszej jazdy?
Odzież i akcesoria dla rowerzystów
Źródło zdjęć: pexels.com i shutterstock.com
